een keer is dit wonderlik vir die brein en die maag om die dag met ‘n gesonde ontbyt te begin. Maar met al daardie voorafwerkgewoel, het nie almal tyd om ‘n warm stapel pannekoek op te slaan of ‘n spoggerige frittata te bak nie. Maak jou oggendroetine ‘n briesie deur ‘n paar voedsame krammetjies voor die tyd voor te berei, soos stewige hawermoutkoppies, eenvoudige eiergeregte en gryp-en-gaan-stawe. Jou wekker sal jou bedank!

1.Maak-voor-instant havermout fleece OATMEAL JARS

Kitshawermoutpakkies is ‘n uitkoms vir besige oggende, maar het jy dit oorweeg om jou eie kits-hawermout potjies te maak? Deur hawermout, gedroogde vrugte en neute in grootmaat te koop, kan jy jou eie weergawe van kitshawermout maak, en terselfdertyd geld spaar. Gebruik oulike messelbakkies om jou maaltyd uit te deel, of ‘n paar ligte ritssluit sake sal ook die ding doen.

Maak-voor-instant hawermoutflesse

Bestanddele

1/2 koppie (40 gram) ongekookte vinnige hawermout

1 knippie sout

1/8 teelepel kaneel speserye

1 eetlepel gedroogde bosbessies (of gedroogde vrugte van jou keuse)

1 eetlepel amandelskyfies (of neute van jou keuse)

1 koppie water

Aanwysings

Om jou hawermoutfles te maak, lê die bestanddele in die volgende volgorde: hawermout, sout, kaneel, bosbessies en amandel skyfies. Maak soveel flesse as wat jy wil en bêre in ‘n droë area. As jy nie messelaarflesse het nie, maak gerus hawermoutpakkies met ritssluit sakke. Onthou om met die datum te etiketteer sodat jy tred kan hou met varsheid.

Om die hawermout met kookwater te kook, bring 1 koppie water tot kookpunt. Gooi water in hawermoutfles en roer. Laat die hawermout vir 4-5 minute staan ​​om sag te word. Roer dan en geniet!

Om die hawermout in die mikrogolf te kook, gooi hawermout in ‘n mikrogolf-veilige houer wat groot genoeg is sodat dit kan borrel sonder om te mors, en voeg dan 1 koppie water by. Mikrogolf (op kragvlak 7) vir 2 minute.

Lewer: 1  | Bediengrootte: 1 hawermoutfles

Voeding (per porsie): Kalorieë: 229; Totale vet: 6g; Versadigde Vet: 1g; Mono-onversadigde vette: 2g; Cholesterol: 0mg; Natrium: 152mg; Koolhidrate: 38g; Dieet Vezel: 5g; Suiker: 7g; Proteïen: 6g

Voedings Bonus:  Kalium: 170mg; Yster: 12%; Vitamien A: 0%; Vitamien C: 1%; Kalsium: 4%

Energiegewende wenke (opsioneel)

Ruil water vir 1 koppie verminderde vet (2%) melk om kalorieë en proteïen op te stoot .  ( Per porsie:  Kalorieë: 351; Totale vet: 11g; Koolhidrate: 49g; Dieetvesel: 4g; Suiker: 19g; Proteïen: 14g )

Meng 1 eetlepel grondboontjiebotter in voordat dit bedien word om kalorieë en gesonde vette op te stoot. (Per porsie:  Kalorieë: 334; Totale vet: 14g; Koolhidrate: 41g; Dieetvesel: 6g; Suiker: 8g; Proteïen: 10g)

2. Blomkool-Corsed Spinasie Feta Pastei

Ryk, botterige spanakopita is ‘n gunsteling by Griekse restaurante, maar ‘n skyf pak ‘n stewige kalorie-punch. Gelukkig is die heerlike kombinasie van spinasie en feta net so aanloklik wanneer dit verlig word en in ‘n blomkoolkors gebak word. Natuurlik glutenvry, blomkool maak ‘n goeie alternatief vir meel-en-botterkorsies en voeg selfs meer groenteporsies by die tert.

Blomkool-Corsed Spinasie Feta Pastei

Bestanddele

Vir die kors

1 grootkop blomkool, in 8 koppies (1200g) blommetjies gesny

1 eetlepel Parmesan Kaas, gerasper

2 groot eierwitte

6 groot eierwitte

2 groot eiers

10 onse (284g) bevrore spinasie, ontdooi en gedreineer

3/4 koppie (100g) fetakaas, verkrummel

1/4 koppie (25 g) groen ui, gekap

1 teelepel gedroogde origanum

1/2 teelepel gemaalde swartpeper

Aanwysings

Vir die kors

Voorverhit die oond tot 400°F (200ºC), en bedek ‘n diep, 9-duim-tertpan met kooksproei, reserwe. Sprei ‘n skoon teedoek op die toonbank om die blomkool te dreineer.

Plaas die blomkool in ‘n mikrogolf-veilige bak en verhit 5 minute op hoog. Die blomkool moet sag wees. Plaas die helfte van die blomkool oor na ‘n voedselverwerker en verwerk maalvleis fyn. Gooi die blomkool op die skoon teedoek, en herhaal met die oorblywende blomkool. Gebruik ’n spatel om die blomkool in ’n los laag oor die teedoek te smeer en laat vir 10 minute afkoel.

Terwyl dit afkoel, klits die 2 eierwitte met die parmesaan in ‘n medium bak. Wanneer die blomkool afgekoel het, trek die rande van die handdoek op en maak ‘n bondel, en druk en knie die blomkool oor die wasbak om soveel water as moontlik te verwyder. Wring en draai die handdoek om al die vog uit te druk; dit sal ‘n paar minute neem. Wanneer dit amper droog is, sit die blomkool oor na die bak met die eierwitte en roer om te meng. Skep in die geoliede tertpan en druk met die agterkant van die lepel vas om ‘n kors te vorm, maak ‘n rand sowat ‘n halwe duim bokant die rand van die pan. Bak vir 15-20 minute. Die rand sal bruin wees en die onderkant sal droog lyk.

Vir die vulsel

Klits die oorblywende eierwitte en die heel eiers in ‘n groot bak. Wring die water uit die spinasie en voeg by die eiers saam met die feta, groen uie, origanum en soetrissie. Roer om te meng, en gooi in die gebakte dop. Maak die bokant glad en bak vir sowat 35–40 minute totdat die bokant in die middel opgepof is en die eiers gaar is. Verkoel op ‘n rak vir vyf minute voordat dit in 7 stukke gesny word.

Lewer: 7 | Bediengrootte: 1/7 van ‘n 9-duim-tert

Voeding (per porsie):  Kalorieë: 136; Totale vet: 6g; Versadigde Vet: 3g; Mono-onversadigde vette: 1g; Cholesterol: 68mg; Natrium: 330mg; Koolhidrate: 11g; Dieetvesel: 5g; Suiker: 4g; Proteïen: 13g

3. 1-Minuut Berry Grondboontjiebotter Smoothie Vir Twee

1-Minuut Berry Grondboontjiebotter Smoothie Vir Twee

Bestanddele

6 onse (ongeveer 1 1/2 koppies) vars of bevrore frambose

2 eetlepels verminderde-vet melk

2 eetlepels gladde natuurlike grondboontjiebotter

1 teelepel heuning

1 koppie ysblokkies

Aanwysings

Voeg al die bestanddele by ‘n blender en meng tot glad. Deel dit dan met ‘n maat en geniet dit!

Voedingsinligting

Lewer: 2 | Bediengrootte: 1 koppie

Per porsie: Kalorieë: 156; Totale vet: 8g; Versadigde Vet: 1g; Mono-onversadigde vette: 0g; Cholesterol: 1mg; Natrium: 57mg; Koolhidrate: 19g; Dieetvesel: 7g; Suiker: 9g; Proteïen: 5g

Voedingsbonus: Kalium: 23mg; Yster: 10%; Vitamien A: 1%; Vitamien C: 41%; Kalsium: 2%

Basiese fiksheid (Basic Fitness)

Lessons you can learn from fitness classes

Om ‘n fiksheidsprogram te begin is dalk een van die beste dinge wat jy vir jou gesondheid kan doen. Fisieke aktiwiteit kan immers jou risiko van chroniese siektes verminder, jou balans en koördinasie verbeter, jou help om gewig te verloor en selfs jou selfbeeld ’n hupstoot te gee. En jy kan hierdie voordele pluk ongeag jou ouderdom, geslag of fisiese vermoë.

Die Departement van Gesondheid en Menslike Dienste beveel aan dat gesonde volwassenes aërobiese aktiwiteit en kragopleiding by hul fiksheidsplanne insluit, spesifiek:

Ten minste 150 minute matige aërobiese aktiwiteit of 75 minute strawwe aërobiese aktiwiteit per week, of ‘n ekwivalente kombinasie van matige en strawwe aërobiese aktiwiteit

Krag-oefeninge van al die groot spiergroepe ten minste twee keer per week

Gereelde oefening kan jou help om jou gewig te beheer, jou risiko van hartsiektes en sekere kankers te verminder en jou bene en spiere te versterk. Maar as jy vir ‘n geruime tyd nie geoefen het nie en jy het gesondheidsbekommernisse, wil jy dalk met jou dokter praat voordat jy ‘n nuwe fiksheidsroetine begin.

Wanneer jy jou persoonlike fiksheidsprogram ontwerp, oorweeg jou fiksheidsdoelwitte. Dink aan jou fiksheidsvoor- en afkeure, en let op jou persoonlike hindernisse tot fiksheid. Oorweeg dan praktiese strategieë om jou fiksheidsprogram op koers te hou.

Om ‘n fiksheidsprogram te begin is ‘n belangrike besluit, maar dit hoef nie ‘n oorweldigende een te wees nie. Deur sorgvuldig te beplan en jouself aan te pas, kan jy fiksheid ’n gesonde gewoonte maak wat ’n leeftyd hou.