Beveg jou metabolisme se natuurlike neiging om stadiger te word en vind ‘n nuwe gewigsverliesroetine wat werk.
Toe jy in jou tiener- en twintigerjare was, was gewig verloor dikwels so eenvoudig soos om daardie ekstra skep roomys af te wys of om af en toe oefening by jou roetines te voeg. Soos jy ouer word, het jou metaboliese tempo egter ‘n neiging om te daal, wat ‘n effektiewe dieet- en oefenplan omskep in ‘n resep vir ernstige gewigstoename. Vir vroue, in die besonder, hormonale veranderinge insluitend menopouse kan gewigsverlies na 40 moeilik maak.
Maar net omdat jy ouer word, beteken dit nie dat jy jouself moet berus om elke jaar jou klerekas op te gradeer met die volgende grootte groter. Gewigsverlies vir vroue na 40 is beslis moontlik. En dit hoef nie elke tree van die pad ‘n opdraande stryd te wees nie.
Gewigsverlies en Alkohol
Hier is ‘n paar wenke om te volg, en vir meer advies oor gewigsverlies, kyk na ons lys van 15 onderskatte wenke om gewig te verloor wat werklik werk .
1.Begin gewig opleiding
Vroue het oor die algemeen ‘n laer natuurlike spiermassa as hul manlike eweknieë, en veroudering kan die bietjie spierweefsel wat ons het, soms met soveel as 5 persent in ‘n tydperk van 10 jaar uitput, vanaf ouderdom 30. Gelukkig bou ‘n bietjie spiere met ‘n ligte gewig-oefenroetine kan twee vlieë met een klap doodslaan: jy sal ‘n paar kalorieë verbrand deur die oefeninge te doen, en navorsing gepubliseer in die Journal of Applied Physiology toon dat, al word gewigsverlies dikwels met ‘n stadiger metabolisme geassosieer, vroue wat bygevoeg het weerstandsopleiding tot hul roetine het eintlik hul rustende metaboliese tempo gehandhaaf.
2. Hou ‘n joernaal Food Journal
Om ‘n joernaal te hou is wonderlik om meer as net herinneringe te bewaar; dit is ook ‘n wonderlike hulpmiddel om jou gewigsverlies te handhaaf. Wanneer elke kalorie wat jy in jou liggaam sit, tel, is dit uiters nuttig om rekening te hou met dinge wat ons op ‘n dag eet. Op dié manier kan ons die skuldiges van ongewenste gewigstoename en suksesvolle gewigsverlies opspoor. ’n Studie van Kaiser Permanente se Sentrum vir Gesondheidsnavorsing het aan die lig gebring dat individue wat konsekwent hul eetgewoontes gevolg het, ’n byna 50 persent groter gewigsverlies geniet het as diegene wat die joernaal oorgeslaan het.
3. Neem ‘n daaglikse stap Ouer paartjie stap
Om ‘n daaglikse stap by jou roetine te voeg, beteken dat jy die eerste stap geneem het om ‘n gesonder gewig te bereik. Om aktief te bly, kan jou help om meer kalorieë te verbrand en jou kanse om ‘n besering op te doen verminder. Navorsing dui daarop dat gereelde oefening ‘n persoon se risiko van osteoporose kan verminder, en om daardie ekstra kilo’s af te skeer, beteken dat jy minder spanning op jou gewrigte plaas, wat dit makliker maak om ‘n val te voorkom wat jou langs die kantlyn kan hou.
4. Verhoog jou Omega-3’s Omega 3-vetsure voedsel
Ons weet nou almal dat die toevoeging van omega-3-ryke kosse by jou maaltye kan help om gewig te verloor – vlasaad, avokado- en avokado-olie, neute en olierige vis soos salm is almal goeie opsies. Navorsing wat in Obesity Reviews gepubliseer is, toon dat die toevoeging van sommige omega-3’s by die proefpersone se dieet hulle gehelp het om meer gewig te verloor, dit langer af te hou en hongerpyne af te weer. Maar daar is ander gesondheidsvoordele wat omega-3-vetsure vir vroue ouer as 40 kan inhou. ‘n Studie gepubliseer in die joernaal Menopause dui daarop dat dit kan help om die frekwensie en intensiteit van warm flitse te verminder, soos gedemonstreer by proefpersone tussen die ouderdomme van 40 en 55.
5.Draai die vesel op Gekiemde graanbrood
Hormonale veranderinge in die middeljarige ouderdom kan ons gewig en ons middellyne verwoes, maar die verhoging van die hoeveelheid vesel in jou dieet kan help. ’n Studie gepubliseer in die Annals of Internal Medicine onthul dat toenemende veselinname deelnemers gehelp het om 4,6 pond oor ’n tydperk van 8 weke af te skeer en daardie gewigsverlies in die loop van ’n jaar te handhaaf. Nog beter, om die vesel in jou maaltye op te skakel, kan help om die opgeblase maag en trae spysvertering wat dikwels gepaard gaan met hormonale veranderinge, te bestry. Het jy idees nodig om meer vesel in te neem? Begin met die beste veselryke kosse !
6. Slaan die versoeters oor Kunsmatige versoeter
Begin vandag met jou gewigsverlies deur die kunsmatige versoeters oor te slaan . Navorsers aan die Yale Universiteit het ‘n verband gevind tussen die verbruik van kunsmatige versoeter en ‘n verhoogde risiko van vetsug en oortollige maagvet, maar om dit uit jou dieet te verwyder, kan jou help om van daardie ongewenste ponde ontslae te raak.
7. Voeg ‘n beendag by Beendruk
Om ‘n beendag by jou oefensessies te voeg , kan jou help om jou onderste helfte te versterk en dit makliker te maak om ongewenste gewig af te skeer. Nie net sal die verhoging van jou spiertonus jou help om meer kalorieë te verbrand nie, navorsing wat by Chungnam Nasionale Universiteit gedoen is, dui daarop dat individue met meer spiertonus in hul onderlyf ‘n laer risiko van val en frakture het wat hulle maande lank daarvan kan weerhou om voldoende oefening te kry, indien nie jare nie. ‘n Studie wat in Gerontology gepubliseer is , dui ook daarop dat sterk bene ‘n goeie aanduiding is van die sterkte van ‘n ander belangrike spier: jou brein.
8. Begin swem Swembril
Om die swembad te slaan is ‘n goeie manier om jou liggaam in die beste vorm van jou lewe te kry, ongeag jou ouderdom. ‘n Vrou van 155 pond kan verwag om byna 500 kalorieë per uur te verbrand teen ‘n relatief rustige pas, wat nog 200 kalorieë by daardie getal voeg deur ‘n paar vinniger rondtes te doen. Vir vroue ouer as 40 is lae-impak oefeninge, soos swem, veral voordelig, danksy die beperkte slytasie wat dit op gewrigte veroorsaak, wat dit minder waarskynlik maak dat ‘n oormatige besering jou op die bank sal hou.
9.Hou by ‘n skedule Horlosie
Om ‘n gereelde eetskedule te handhaaf, kan die sleutel wees om daardie ekstra ponde ná 40 weg te steek. Navorsers aan die Hebreeuse Universiteit het bevind dat die voeding van muise met hoë-vet kos op ‘n gereelde skedule hulle maerder gehou het as wanneer hulle op ‘n sporadiese basis dieselfde kos gevoer is. Om by ‘n konsekwente eetskedule te hou, kan jou ook help om die hongerpyne af te weer wat drange na hoëvet- of suikerryke kosse kan veroorsaak, wat dikwels vererger tydens menopouse.
10.Teug aan groen tee Groen tee
’n Bietjie groen tee in jou koppie kan baie gewigsverlies oplewer. ’n Studie wat in The Journal of Nutrition gepubliseer is, onthul dat die toevoeging van groen tee by proefpersone se maaltydplanne hul vetverbrandingsvermoë met ’n yslike 12 persent in die loop van 12 maande verhoog het. Nog beter, groen tee se kombinasie van antioksidante en kafeïen kan jou die hupstoot gee wat jy nodig het om daardie energie-stilte af te weer wat dikwels met middeljarige ouderdom gepaardgaan.
11.Beperk jou eet tot ‘n 8-uur-venster Maak yskas oop
Om die kombuis vir die nag toe te maak, maak dit makliker om daardie ongewenste ponde op enige ouderdom af te skud. Deur jou voedselinname tot ‘n sekere daaglikse tydsduur te beperk, ook bekend as die beginsels van intermitterende vas , verminder jy die waarskynlikheid om gewig op te tel . Navorsing gepubliseer in Cell Metabolism onthul dat muise wat 16 uur per dag aan die vas en die ander agt uur spandeer het om hoë-vet kos te eet, relatief maer gebly het, terwyl diegene wat dieselfde aantal kalorieë en dieselfde hoeveelheid vet in die loop van die dag geëet het. hul risiko van vetsug aansienlik verhoog.
12. Verhoog jou kalsiuminname Griekse jogurt
Wil jy jou vetverbrandingspotensiaal na 40 maksimeer? Begin deur seker te maak jy kry baie kalsium in jou dieet. Die resultate van ‘n studie wat aan die Universiteit van Tennessee, Knoxville gedoen is, onthul dat vetsugtige vroue wat meer kalsium ingeneem het (via drie porsies jogurt ) 11 pond liggaamsvet in ‘n tydperk van 12 maande verloor het. Nog beter, die verhoging van jou kalsium-inname kan help om die sterkte van jou bene te verhoog, wat jou risiko van ‘n val of fraktuur verminder.
13. Kies vir organiese kos vrugteslaai
Gretig om ‘n paar pond af te skeer na jou 40ste verjaardag? Begin deur te kies vir organiese produkte in plaas van die konvensioneel-gekweekte goed. ‘n Oorsig in Interdissiplinêre Toxikologie het bevind dat organochloor-plaagdoders die vlakke van tiroïedhormoon in die menslike bloedstroom kan verander, wat moontlik gewigstoename kan verhoog en tiroïedprobleme kan veroorsaak. Aangesien ouer vroue reeds ‘n groter risiko het vir skildklierprobleme, soos hipotireose en Hashimoto se tiroïeditis, is dit ‘n goeie idee om so gou moontlik organies te gaan.
14.Maak volgraan ‘n prioriteitshawermout
Daar is geen tyd soos die huidige om daardie verfynde koolhidrate te laat vaar en eerder volgraan te kies nie. Volgraan is hoër in vesel as hul verfynde eweknieë, wat jou nie net sal help om langer versadig te bly nie, maar kan ook ‘n effektiewe manier wees om die maag-opblaas-effekte van menopouse te bestry.
15.Drink Meer Water Yswater
Wanneer dit by gewigsverlies kom, is wat jy drink net so belangrik as wat jy eet. ’n Studie van 2016 wat in die Journal of Human Nutrition and Dietetics gepubliseer is, onthul dat mense wat goed gehidreer is, elke dag tot 206 minder kalorieë geëet het as diegene wat op die H2O gespaar het. En met “goed gehidreer,” bedoel ons die verhoging van waterinname met net 3 koppies per dag! Vir middeljarige vroue kan dit veral diepgaande gevolge hê om gehidreer te bly; yswater drink is ‘n aanbevole oplossing vir die stryd teen die warm gloede wat dikwels menopouse vergesel. Vir meer maniere om daardie ongewenste ponde te hidreer en af te skud, voeg die beste tee vir gewigsverlies by jou reeks.
16.Snack on Amandels Rou amandels
Om jou gewone versnapering vir sommige amandels in te ruil, kan jou help om gewig af te skud en jou gesondheid te verbeter. Gelaai met vesel en proteïene, kan amandels help om jou langer versadig te laat voel, en kan jou selfs help om die stres wat tot gewigstoename kan lei, te verminder. Navorsing gepubliseer in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine toon ook dat die toevoeging van magnesiumryke voedsel, soos amandels, by jou dieet kan help om angs te verminder, kortisolvlakke te verlaag en jou liggaam se neiging om maagvet te stoor, te verminder.
17. Stapel op die Proteïen Gebraaide Eier
Wil jy meer as 40 verslank? Probeer om jou proteïen-inname te verhoog. Navorsing wat in die Journal of the American Dietetic Association gepubliseer is, dui daarop dat lae-proteïen diëte groter maer spierverlies by postmenopousale vroue veroorsaak het, wat moontlik hul metabolisme langs die pad vertraag het. As jy nie ‘n groot aanhanger van vleis is nie, probeer om ‘n paar ekstra bone, neute of volgraan, soos quinoa, by jou spyskaart te voeg.
18. Kies Rooiwyn Rooiwyn
As jy drink, probeer rooiwyn in plaas van wit kies en jy sal dalk net ‘n paar pond—en duim—in ’n japtrap kleiner vind. Rooiwyn is ‘n goeie bron van resveratrol, wat as doeltreffend geag word om maagvet te verminder en geheuebehoud in die verouderende brein te verbeter. Nog beter, ‘n 2014-studie gepubliseer in die Journal of Translational Medicine onthul dat resveratrol-aanvulling effektief was om hormonale probleme by oorgewig postmenopousale vroue te verbeter, wat moontlik jou gewigsverliespogings versterk het.
19.Sny die Cocktails Whiskey-skemerkelkie
Sê so lank vir daardie soet happy hour-drankies. ‘N Enkele gegeurde martini of gemengde drankie kan meer as 600 kalorieë per 8-ounce skink inpak, en baie menopousale vroue vind dat die bloedvatverwyding wat met alkoholverbruik voorkom, warm gloede erger kan maak. As jy wel kies om te drink, maak seker jy kyk eers na die wenke vir die keuse van gesonde alkoholiese drankies.
20. Voeg ‘n bietjie vlas by jou maaltye
Vlassaad
Verhoog jou veselinname en verslank deur ‘n bietjie vlasaad by jou gunsteling kos te meng. Vlas is ‘n goeie bron van omega-3-vetsure, wat getoon is om te help om inflammasie te verminder en gewigsverlies te bevorder, en hulle kan jou selfs help om nog ‘n teken van veroudering af te weer: die gevreesde rimpel. Vlassaad is gelaai met alfa-linoleensuur, wat navorsers by Winnipeg St. Boniface Algemene Hospitaal en Kuba se VI Lenin Universiteit Hospitaal gekoppel het aan verbeterings in gewig en kardiovaskulêre status onder studievakke. Daar is ook getoon dat die omega-3’s in vlas verbeterings in die tekstuur en hidrasie van die vel veroorsaak en plooie in die proses beveg.
21.Verhoog die intensiteit van jou oefensessies
Om gewig te verloor soos jy ouer word, gaan nie altyd oor hoeveel tyd jy by die gimnasium deurbring nie, maar wat jy doen terwyl jy daar is. As jy gefrustreerd is met jou tempo van gewigsverlies, probeer om ‘n paar hoë-intensiteit interval-oefeninge by jou roetine te voeg; ‘n oorsig van navorsing gepubliseer in die Journal of Obesity onthul dat dit ‘n meer effektiewe manier is om algehele fiksheid te verbeter, maer spiere te verhoog en insuliensensitiwiteit te verbeter as tradisionele aërobiese oefening.
22. Snack op Sitrus Lemoen
Makliker gewigsverlies bo 40 kan so maklik wees soos om ‘n lemoen te skil. Die resultate van ‘n studie gepubliseer in die Journal of Clinical Biochemistry & Nutrition onthul dat sitrus polifenole kan help om sommige van die skade wat veroorsaak word deur ‘n hoë-vet dieet ongedaan te maak, wat jou help om daardie ekstra ponde in ‘n japtrap weg te gooi. Nog beter, navorsing wat in die Journal of Cosmetic Science gepubliseer is, onthul dat vitamien C wat in sitrusvrugte voorkom, jou kollageenproduksie kan help om jou kollageenproduksie te verhoog, en jou ook help om plooie te beveg.
23. Kry agt ure per nag vrou aan die slaap
Om ‘n goeie nag se slaap te kry is een van die lewe se grootste plesier, en ook ‘n verbasend effektiewe manier om af te verslap. Die resultate van die Nurses’ Health Study toon dat, onder ‘n groep van 60 000 vroue wat vir 16 jaar bestudeer is, diegene wat 5 uur of minder in die nag geslaap het, hul risiko om vetsugtig te word met 15 persent verhoog het. Om voldoende rus te kry, kan ook jou risiko van demensie verminder, volgens navorsers by Johns Hopkins Bloomberg Skool vir Openbare Gesondheid. Gelukkig sal jy binne ‘n japtrap na die Land van Nod vertrek sodra jy die maniere geleer het om jou slaapkwaliteit te verbeter!
24.Bereken Jou Metaboliese Tempo Maatband
As jy gewig wil verloor en dit wil afhou, is die beste manier om uit te vind hoeveel jy behoort te eet of terug te skaal, om jou metaboliese tempo te bereken. Gelukkig, met behulp van die Mifflin-St. In vergelyking, dit is maklik om uit te vind hoeveel kalorieë jy eintlik verbrand, en nog beter, dit is verstelbaar vir jou ouderdom, so, anders as koekiesny-dieetplanne, kan jy dit jaar na jaar gebruik en voortgaan om resultate te geniet.
25.Switch Up Your Fragrance Woman spuit parfuum
Dit is tyd om slank te snuif. As jy jou geur verander, kan dit meer doen as om jou heerlik te laat ruik, dit kan jou ook help om daardie ekstra kilo’s af te skud soos jy ouer word. Die resultate van ‘n studie gepubliseer in die Journal of Neurological and Orthopedic Surgery onthul dat die snuif van reuke soos appel en kruisement gewigsverlies onder studievakke verhoog het, so soek geurprodukte, soos teeboom-sjampoe of appel-geboë parfuum, vir maksimum effek.
26. Buddy Up-vroue wat joga gewigsverlies bo 40 doen
Om saam met ‘n maat na die gimnasium te gaan, sal jou nie net aanspreeklik hou nie, dit kan jou ook help om vinniger gewig te verloor. Navorsers by die Vereniging van Gedragsgeneeskunde het gevind dat om ‘n maat saam te bring wanneer jy die gimnasium besoek, kalorie verbranding verhoog en jou kan help om die duur van jou oefensessies te verleng.
27.Hou jou hande besig Vrou brei
Hulle sê dat ledige hande die duiwel se speelgoed is, en dit is beslis waar wanneer dit by gewigsverlies kom. Om jou hande besig te hou met aktiwiteite soos brei, origami, of selfs daardie gevreesde fidget spinners, kan verhoed dat jy na die naaste vetterige of soet versnapering gryp. Navorsing dui ook daarop dat die gebruik van jou hande om deur die dag te vroetel meer as 800 kalorieë kan verbrand, wat dit makliker maak om vinnig af te slank.
28. Slaan die Sout Snacks Fritos oor
Om daardie sout versnaperinge oor te slaan, sal jou vinnig op die regte spoor bring vir meer gewigsverlies, maak nie saak wat jou ouderdom is nie. Navorsing wat by die Max Delbrück-sentrum vir Molekulêre Geneeskunde gedoen is, onthul dat sout, anders as wat algemeen aanvaar word, geneig is om mense honger te maak, nie dors nie. Twee groepe op gesimuleerde sendings na Mars is in die loop van onderskeidelik 105 en 205 dae ondersoek, met een groep wat souter kos ontvang het gedurende die laaste weke van hul skynreis. Navorsers het ontdek dat diegene wat souter kos gegee het, eintlik minder water gedrink het as dié op ‘n lae-sout dieet, maar het meer dikwels van honger gekla. Soos verwag, het die souter kos egter die studiedeelnemers se waterretensie verhoog, wat beteken dat dit ook die waterretensie en opgeblasenheid wat met menopouse geassosieer word, kan vererger. Sout is nie die enigste gewoonte wat jou swaar maak nie; die ergste ontbytgewoontes vir gewigsverlies kan jou met elke jaar wat verbygaan die ponde laat sak.
29.Skakel die TV af vrou in slaapklere wat laat in die nag wakker bly en pizza eet en tv kyk
Sekerlik, ons is in die goue era van televisie, maar een van die maklikste maniere om jou gewigsverlies ouer as 40 te verhoog, is deur die TV af te skakel. ’n Oorsig wat in die American Journal of Clinical Nutrition gepubliseer is, onthul dat mense wat peusel terwyl hulle TV kyk, 10 persent meer per sitting geëet het as diegene wat op hul kos gefokus het. Selfs meer neerdrukkend, navorsing gepubliseer in die Journal of Consumer Research dui daarop dat die sien van skoonheidsadvertensies gevoelens van ontoereikendheid by vroue kan veroorsaak, wat dikwels kan lei tot emosionele eet.
30. Kry ‘n bietjie sonvrou aan die hardloop
Terwyl sonaanbidding jou meer leersak as mens kan laat lyk, kan ‘n bietjie beheerde blootstelling aan UV-strale ‘n paar ernstige voordele vir jou gewig inhou. Volgens navorsing wat by die Fred Hutchinson Kankernavorsingsentrum gedoen is, verloor oorgewig vroue tussen 50 en 75 wat voldoende vitamien D-vlakke gehad het, meer gewig en meer liggaamsvet as dié wie se vlakke laag gebly het. ’n Studie in Psigofarmakologie onthul ook dat proefpersone met depressie wat ’n vitamien D-aanvulling ingekry het, verbeteringe in hul bui ervaar het binne net vyf dae, so moenie bang wees om die sonskyn in te laat nie.
31. Voeg joga by jou roetine Ouer vrou joga
Moeg vir jou gewone oefensessie? Probeer ‘n bietjie joga by jou reeks voeg en jy sal dalk net vind dat daardie ponde makliker afsmelt as wat jy ooit gedink het moontlik was. ‘n Vrou van 160 pond kan verwag om ongeveer 477 kalorieë per uur warm joga te verbrand; as jy lus is vir kragjoga, spring die getal na 594. Gelukkig is joga ook lae-impak en wonderlik om spiertonus te verbeter, stres op jou gewrigte te verminder en ondersteuning te bied vir jou bene wat jou risiko van osteoporose kan verminder- verwante frakture.
32. Kry ‘n Skildklier Ondersoek Skildklier ultraklank
As jy sukkel om gewig te verloor ná jou 40ste, is dit tyd om jou dokter te vra oor ‘n skildklierondersoek. Vroue is meer geneig om tiroïedgesondheidsprobleme te ontwikkel as hul manlike eweknieë, wat kan lei tot simptome soos gewigstoename, moegheid en depressie. Gelukkig kan die probleem vir baie mense opgelos word met medikasie en dieetaanpassing, wat jou in ‘n japtrap weer op die regte spoor bring na die liggaam wat jy wil hê.
33. Bestuur jou Geestesgesondheid moeg vroulike werker wat by ‘n lessenaar sit
Nie almal hou van die idee om ouer te word nie, maar as jy ernstige blues ervaar wat jy net nie kan skud nie, kan jy jouself ook in gevaar stel vir ponde wat jy nie kan skud nie. Navorsing gepubliseer in JAMA Internal Medicine onthul ‘n verband tussen depressie en ernstige vetsug, veral onder vroue, maar het gevind dat gewigsverlies die uitkomste vir geestesgesondheid verbeter het, wat jou moontlik vir altyd uit hierdie bose kringloop kan breek. Begin vandag op die pad na ‘n gelukkiger jy deur die kosse wat jou in ‘n slegte bui plaas van jou spyskaart af te skop.
34.Moenie eet soos ‘n kind nie eet nie soos ‘n kind as jy meer as 40 gewig wil verloor nie
Om tyd saam met jou kinders deur te bring kan pret wees en kan selfs jou risiko van demensie verlaag. Maar al daardie tyd wat jy in die land van hoendernuggets en pizza spandeer het, kan jou dalk die pond laat pak voor jy dit weet. Baie besige versorgers vind dat hulle verstandeloos die oorskiet van hul kleintjies eet, wat honderde kalorieë by hul daaglikse totaal voeg.
Please Forget Everything You’ve Been Told About Potty Training In The Past…
35. Afkoel-instelling termostaat
Verlaag jou termostaat en jy kan ook jou gewig verlaag. Navorsing dui daarop dat slaap in ‘n 66-grade kamer die hoeveelheid gesonde, bruin vet op jou liggaam kan verhoog, jou metabolisme ‘n hupstoot kan gee en jou help om daardie ongewenste ponde af te skeer.
Weight loss and Fitness 